הידעתם שתרגילים שווים ביכולתם להוריד כאבי ברכיים לאלו של כדורים אנטי דלקתיים?
שלום לכולם,
יותר מחמישים מחקרים שנעשו בשנים האחרונות ופרסמו בג׳ורנלים מדעיים,
( 40 על א"א של הברך ו10 על א"א של הירך ) ובדקו יעילות של טיפולים שונים לא"א תומכים בתירגול וחיזוק שרירים כטיפול בעל ערך רב לא"א. חלק מהמחקרים אפילו הראה שתרגילים גורמים לירידה בכאב השווה לירידה בעקבות נטילת תרופות נוגדות דלקת, כמובן בלי הסיכון של תופעות הלוואי המתלוות לנטילת תרופות.
כיום המחקר מעמיד את התירגול בראש הפירמידה של הטיפול בא"א ביחד עם ירידה במשקל, מתן מידע והדרכה לגבי אוסטאו-ארטריטיס.
איזה סוג של תרגול או תרגילים יכולים להועיל לי?
באופן כללי כול סוג של פעילות גופנית טובה והיא צריכה לכלול פעילות אירובית ופעילות שגורמת לחיזוק שרירי הגפיים התחתונות- הליכה, אופניים, שחייה והתעמלות במיים כפעילות אירובית ,ותירגול כמו יוגה, פילטיס, משקולות בחדר כושר וכולי לחיזוק. הפעילות צריכה להתבצע 3-5 פעמים בשבוע .
כול תוכנית תרגול לא"א צריכה גם לכלול חיזוק של שריר ה4 ראשי, אבל לא רק אלה גם הפעלה וחיזוק של שריר הירך ( גלוטאלים) ושרירי השוק ( שרירי התאומים) מתוך הסתכלות הוליסטית יותר על תיפקוד הגפה התחתונה והברך כחלק ממנה.
אז מה צריך לחזק בסופו של דבר, קצת מבלבל נכון ? צריך להבין שבאופן כללי כול פעילות או תרגול שמערב את כול הגוף – שרירי בטן, גב , שרירי כתפיים, שכמות ועוד, תתרום לתיפקוד טוב של הברך כול זאת מתוך ראייה הוליסטית של גוף האדם.
קשה מאוד לבדוק מחקרית מה משפיע יותר, אבל דבר אחד ברור גם אתם עוסקים בפעילות גופנית ולא משנה מהיא, אם אתם סובלים מא"א של הברך – חיזוק ספציפי של שריר ה4 ראשי חייב להיכלל באופן רוטיני בפעילות שלכם, ולא סתם חיזוק.
מחקרים מראים שתירגול חיזוק של פושטי הברך ( שריר ה4 ראשי) עם התנגדות גבוהה(משקל גבוה- מעט חזרות), כן אפילו באנשים שסובלים מא"א (" ושחיקה של הסחוס") יכולה להוריד כאב ולשפר את התיפקוד. חשוב כמובן לבצע זאת ובהדרכה של איש מקצוע.
וכעת לנושא המשקל, משקל יתר קשור להרבה מאוד מחלות כרוניות כגון לחץ דם, סוכרת ועוד. משקל יתר בהחלט יכול להיות קשור גם לכאבי הברכיים ולקושי בפעילויות יום יומיות.
זה מובן מאליו שמשקל יתר גורם לעומס גדול יותר על המפרקים. כול ק"ג נוסף במשקל גורם לעלייה של 4 ק"ג בעומס המופעל על הברכיים בזמן פעילות יומיות.
לכן ירידה במשקל מומלצת מאוד לאנשים שסובלים מאוסטאו-ארטריטיס במיוחד זה המשפיע על הגפיים התחתונות. כול ירידה אפילו הקטנה ביותר במשקל יכולה להביא לירידה משמעותית בכאבים.
המחקר מראה שירידה של 5%-10% ממשקל הגוף יכולה להביא לירידה של עד 50% בעוצמת הכאב של אלו הסובלים מא"א של הברכיים.
כמו כן ידוע שמשקל יתר יכול להוביל להעצמה של חלק מהתהליכי הדלקת המתרחשים בגוף ויכול לגרום גם בצורה כזו להחרפה במצב הא"א.
רוב המחקרים ממליצים על ירידה במשקל בשילוב עם פעילות גופנית כדרך הטובה ביותר להתמודד עם א"א. לא מפתיע זה הרי המתכון להתמודדות עם הרבה מאוד מחלות כרוניות אחרות.
הנדבך השלישי והחשוב לא פחות הוא מתן ידע והדרכה לאנשים הסובלים מא"א וסדרת המאמרים שכתבתי הם חלק חשוב מכך. יש הרבה מאוד אמונות מוטעות ומידע שגוי לגבי א"א .
אני ממליץ לכם מאוד כסיכום לצפות בסרטון הבא שאורכו כ12 דקות המתמצת את רוב מה כתבתי.
https://www.youtube.com/watch?v=o8ZJN56aSic&feature=youtu.be
זה המאמר האחרון בסדרה זו על אוסטאו-ארטריטיס, המאמר הבא יעסוק בכאבי גב וינסה לענות על השאלה האם זה משנה איזה תרגילים כדאי שתבצעו בגלל כאבי הגב שלכם.
שלכם,
דביר חן