מזג האויר ההולך ומשתפר וחדרי הכושר הסגורים מביאים רבים להחלטה שאולי זה הזמן להתחיל או לחזור לאימוני ריצה בשבילים או בשדות.
אבל לפני שאתם מתחילים לרוץ בשדות ישנם 5 מיתוסים לגבי ריצה שברצוני לנפץ.
מיתוסים נפוצים:
כדי לשפר יכולות ריצה ולמנוע פציעות צריך לעבוד על סיבולת שרירית על ידי ביצוע תרגילי חיזוק במשקל נמוך עם הרבה חזרות.
אם לא אבצע מספיק מתיחות יש סיכוי גדול לפציעה.
שימוש בנעליים שלא מתאימות לסוג כף הרגל שלי יכולות להגביר את הסיכוי לפציעות.
ריצה לא טובה לברכיים.
שינוי סגנון הריצה לריצה על החלק הקידמי של כף הרגל וריצה בנעליים מינימליסטיות מורידה את הסיכוי לפציעות.
בפוסטים הבאים נגע בכול אחד מהמיתוסים בנפרד והיום נתחיל מהראשון.
"כדי לשפר ריצה צריך לעבוד על סיבולת שרירית על ידי ביצוע תרגילי סיבולת - משקל נמוך עם הרבה חזרות
תרגילי חיזוק לרצים הוכחו כיעילים בשיפור מהירות הריצה, יעילות הריצה ( ירידה בצריכת החמצן ) ומניעת פציעות.
הדעה הרווחת בקרב רצים, מאמני ריצה ומאמני כושר היא שכדי לשפר ריצה ולמנוע פציעות החיזוק צריך להיות על ידי ביצוע חזרות מרובות ומשקל נמוך – סיבולת , כדי לחקות את הדרישה מהגוף בזמן הריצה. דעה זו הוכחה כלא נכונה.
שיפור סיבולת השרירים מגיעה מאימון הריצה עצמו ותוספת של אימוני סיבולת אינה מועילה.
אימוני חיזוק של הגפיים התחתונות על ידי 3 סטים של 20 חזרות במשקל קל או בינוני לא הביאה לשיפור יכולות הריצה ואו ירידה בשכיחות של פציעות.
כדי להשיג שיפור ביכולת הריצה ומניעה של פציעות על הרץ לבצע תרגילי חיזוק ספציפים עם משקל גבוה או התנגדות גבוהה פעמיים בשבוע למשך 6 שבועות לפחות.
אז מה כן כדאי לעשות:
במידה והחלטתם להתחיל לרוץ או במידה ואתם כבר מתאמנים בריצה כדי לשקול שילוב של אימוני כוח בהתנגדות גבוהה ספציפית לשרירי הגפיים פעמיים בשבוע, לשם שיפור יכולת הריצה ומניעת פציעות.
בזמן אימון החיזוק יש להשלים 3-4 סטים של 8-12 חזרות תוך שימוש בתנגדות כזאת שתגרום לשרירים שלכם להרגיש עייפים בסיום כול סט.
יש להקפיד על מנוחה של 2-3 דקות בין סט לסט.
אם רק התחלתם לרוץ או שאינכם מורגלים בתרגילי חיזוק יש לבחור במספר מצומצם 3-5 של תרגילים לשרירים העיקריים של הירך, ברך והקרסול.
צריך לזכור כי אלו רק המלצות כלליות ולפני שמתחילים בתירגול של חיזוק עם התנגדות גבוהה המיועדים לרצים, צריך לקחת בחשבון משתנים רבים כמו גיל המתאמן, ניסיון בריצה, משקל ומין המתאמן, וגורמים רבים אחרים, ולכן מומלץ להתייעץ בבעל מקצוע כגון פיזיותרפיסט, מאמן כושר, או מאמן ריצה בעלי ניסיון בעבודה עם רצים ובבניית תוכנית עבודה לחיזוק עם התנגדות גבוהה. כול זאת כדי להפיק את המיטב מהתוכנית ולהימנע מפציעות.
אז תתחילו להתחזק וצאו לרוץ ,