שלום לכולם,
היתרונות של פעילות גופנית ידועים לכולם.
אני רוצה להזכיר ישנן 2 סוגי פעילות גופנית עיקריים:
פעילות אירובית- סיבולת
פעילות גופנית שנמשכת זמן ממושך(יותר מכ- 3 דקות), מצריכה חמצן ליצירת האנרגיה ומגבירה את קצב הלב לצורך הספקה מהירה של החמצן לשרירים. לדוגמא ריצה, הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, שחייה, ריקוד, טניס.
פעילות אנאירובית – מהירות וכוח
פעילות גופנית שבה השרירים עובדים בפרקי זמן קצרים (עד כ- 3 דקות), לא דורשת חמצן ליצירת האנרגיה. לדוגמא הרמת משקולות, פילטיס, יוגה, אימון עיצוב וחיטוב
כאשר שההמלצה של לפעילות גופנית אירובית כוללת:
150-300 דקות בשבוע של פעילות אירובית מתונה- בין 2.5-5 שעות
75-150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בינונית- עצימה בין 1.5-2.5 שעות.
ולפעילות אנאירובית:
פעמים שלוש בשבוע- 30 דקות כול פעם.
בעשורים האחרונים נהפך להיות פופולרי מאוד סוג אחר של פעילות גופנית שנקרא HIIT- high intensity interval training .
או בעברית אימון הפוגות בעצימות גבוהה, הינה אסטרטגיית אימון המשלבת מחזורי אימון אנאירובי עצימים וקצרים (all out). המכילים בניהם הפסקות התאוששות בעלות אופי עצים פחות. לדוגמא אימוני Tabata המאוד פופולריים. משך האימון בגלל אופיו הוא בד"כ קצר לפעמים אפילו 10-15 דקות בלבד, לעומת אימונים אחרים.
אימוני הHIIT הפכו לפופולריים מאוד מ2 סיבות עיקריות. הראשונה היא שאימונים מסוג אלו הם קצרים מאוד ולכן דורשים פחות השקעה של זמן. והשנייה היא הסברה שאימון מסוג כזה מביא לתוצאות לא פחות טובות ואולי אף טובות יותר בכול הקשור למערכות הגוף, לדוגמא מערכות קרדיו-וסקולריות ומטבוליות, מאשר אימון אירובי בעצימות נמוכה בינונית.
הפופולריות הרבה של אימוני הפוגות בעצימות גבוהה גרמה לביצוע מחקרים רבים בשנים האחרונות כדי לבחון את ההשפעות של סוג אימון כזה באוכלוסיות שונות, על מערכות גוף שונות ובהשוואה לאימון מתמשך בעצימות נמוכה-בינונית.
בחרתי להציג שלושה מאמרים הדנים באספקטים שונים של אימון הפוגות בעצימות גבוהה.
הראשון הוא מחקר מסוג סקירה שפורסם ב2019 והציג מחקרים שעסקו בהשוואה של השפעות אימון הפוגות בעצימות גבוהה להשפעות של לאימון מתמשך בעצימות נמוכה-בינונית באוכלוסייה המבוגרת ( מעל גיל 60). 40 מחקרים שפרסמו בין השנים 2008-2018 עמדו בקריטריונים להכללה בסקירה ולאחר סינון של איכות המחקרים נסקרו 15 מחקרים בנושא. אוכלוסיית המחקרים היתה מגוונת, רוב המחקרים השוו את 2 סוגי האימונים באנשים בעיות לבביות ואו עם סוכרת מסוג 2, אבל נכללו בסקירה גם מאמרים על אנשים בריאים, אנשים עם בעיות מחלות נשימתיות ואו כאלו שהחלימו מסרטן.
ב5 מחקרים האימונים נעשו על שימוש במסילה (treadmill), ב6 האימונים נערכו בעזרת אופניים נייחות ובשאר גם וגם. ההתערבויות המחקריות נעשו בתוכניות של בין 4-16 שבועות, רובם בתוכנית אימון של 3 אימונים בשבוע.
הממדים שנבדקו היו בעיקר ממדים של סיבולת לב ריאה ומדדים מטבוליים כגון רמות סוכר וכולי.
תוצאות הסקירה הראו שבשבעה מחקרים אימון הפוגות עצים הראה תוצאות טובות יותר בלפחות באחד ממדי המחקר שנבדקו, וב8 האחרים היו תוצאות מדדי המחקר של אימון הפוגות עצים דומות לאימון בעצימות נמוכה- בינונית.
ב8 מחקרים דווח כי נעשה מעקב לגבי ארועים חריגים, רק מחקר אחד דווח על אירוע חריג בעקבות אימון הפוגות עצים.
סקירה נוספת שהתפרסה ב2020 בדקה את השפעת אימון הפוגות עצים לעומת אימון בעצימות נמוכה בינונית באוכלוסייה של ילדים ומתבגרים.
נסקרו 16 מחקרים בנושא. הפרמטר היחיד שבו נמצא הבדל בין 2 סוגי האימון לפי המחקרים הללו הוא שיפור משמעותי יותר בvo2max בילדים שהתאמנו באימון הפוגות עצים. Vo2max זה מדד המעיד על רמת הכושר הגופני ומודד את ספיגת החמצן המרבית של גוף האדם במהלך האימון בגופני.
מחקר אחרון שברצוני להציג גם הוא מחקר סקירה שפורסם בשנת 2016 והציג את ההשפעות של אימון הפוגות עצים באוכלוסייה רגילה ובאוכלוסייה עם משקל יתר כפי שעלו מ69 מחקרים שפורסמו בנושא בשנים האחרונות.
הסוקרים סיכמו כי לפי המחקר העדכני בתוכניות אימון מסוג אימון הפוגות עצים של פחות מ12 שבועות נראו שפור משמעותי בvo2max, ירידה בלחץ דם , ירידה ברמות סוכר בדם בצום באנשים עם משקל יתר וכאלו עם השמנה חמורה. בתוכניות אימון של יותר מ12 שבועות נצפתה גם ירידה בהקף המותניים, באחוזי השומן ובדופק המנוחה באנשים עם השמנת יתר או השמנה חמורה.
באוכלוסייה רגילה נצפה שיפור משמעותי רק במדד של vo2max.
כפי שניתן ללמוד מהמחקרים אימוני HIIT( high intensity interval training) או אימון הפוגות עצים בהחלט יכולים להוות אופציה טובה ובטוחה לאימון גופני אירובי רגיל.
העובדה שאימונים מסוג HIIT למרות שהם אימונים קצרים בצורה משמעותית לעומת לפעילות גופנית אירובית רגילה ובכול זאת ניתן להפיק מהם את כול היתרונות של אימון גופני אירובי מתון ומתמשך, בהחלט יכולים להסביר את הפופולריות הרבה שלהם.
לעומת זאת העובדה שהאימונים הללו כוללים מאמצים קצרים ועצימים עד הגעה אפילו לדופק של 90% מהדופק המקסימלי, מרתיעה אנשים מלבצע סוג כזה של אימון, במיוחד אוכלוסיות מבוגרות יותר ואוכלוסיות בסיכון. המחקר לא הראה כי יש עדויות מוצקות לתמוך בסברה כי אכן מדובר באימון מסוכן יותר.
בכול מקרה מובן שפעילות גופנית מכול סוג שהוא ובמיוחד פעילות עצימה מהסוג הזה חשוב לבצע תוך התחשבות במצב הגופני הכללי ובמחלות הרקע ולהתייעץ עם רופא/ת המשפחה. כמו כן חשוב להגיע לייעוץ אצל פיזיותרפיסט כדי להבין איך להתחיל וכמה ומה לעשות, במידה וסובלים מבעיות או כאבים על רקע אורטופדי.
מצאתם את המאמר חשוב ומעניין שתפו אותו עם חברים ומשפחה.
שלכם,
דביר חן
Comments