מיתוסים על ריצה- מיתוס מספר 3

אני מקווה שבעקבות הפוסט הקודם בנושא חשיבות חימום דינמי לעומת חימום שעיקרו מתיחות סטטיות, התחלתם לשלב חימום דינמי לתוכנית הריצה שלכם.

היום נעסוק במיתוס השלישי:

" שימוש בנעליים שלא הותאמו למבנה כף הרגל שלי עלול להגביר את הסיכוי שלי להפצע "

1. הרבה רצים מאמינים שריצה בנעליים שלא הותאמו במיוחד למבנה כף הרגל שלהם הוא מהגורמים העיקריים להתפתחות פציעות.  

2. הדרך המסורתית להתאמת נעליים לריצה מתבססת על ההנחה שהנעל צריכה להתאים למבנה כף הרגל – לדוגמא התאמת נעליים מתקנות ( motion controlled shoes )כלומר נעליים שימנעו צניחה של הקשת הפנימית כדי למנוע פציעות. 

3. לאמונה הזאת אין עדיין ביסוס מחקרי משמעותי- מחקרים רבים באוכלוסיות רצים שונות- רצים לא מנוסים, נשים או חיילים לא הראו יתרון לנעליים מתקנות לעומת נעליים רגילות במניעת פציעות. לעומת זאת מחקר חדש יחסית הראה יתרון קל לנעליים מתקנות אצל אוכלוסיית רצים עם כפות רגליים שטוחות.   

4. רצים צריכים לדעת שכיום אין תמיכה מחקרית חד משמעית לשימוש באף סוג של נעליים- נעליים מינימליסטיות, מתקנות, מקסימליסטיות ( לדוגמא hoka) כמונעות פציעות ריצה.

אז מה כן כדאי לעשות שבאים לבחור נעליים לרוץ בהם: 

1. פשוט לבחור נעל שמתאימה לכם מבחינת הגודל והרוחב ופשוט מרגישה נוחה.

2. כשאתם נמצאים בתהליך של שיפור ביצועי הריצה עדיף לבחור מודל של נעל קלה יחסית.

3. הימנעו לבצע שינויים מהירים ודרסטיים בסוג הנעל שאתם משתמשים, ואם החלטתם להחליף סוג נעל עשו זאת בצורה הדרגתית.

4. שיקלו לקנות יותר מזוג אחד של נעליים והשתמשו בזוגות ברוטציה יש עדויות ששימוש כזה מונע פציעות.

אתם צריכים לזכור שמחקרים מראים שסוג הנעל מהווה רק חלק קטן מגורמי הסיכון להתפתחות פציעות, יישום הכללים הבאים הוא בחשיבות גדולה הרבה יותר:

1. העלת עומס לא הדרגתית היא אחד הגורמים העיקריים לפציעות- תכנן בצורה קפדנית את העלת עומסי הריצה שהכלל אומר לא להעלות יותר מ 5%-10%  מנפח הריצה בכול שבוע.

2. שקול בצורה רצינית לשלב אימוני כוח עצימים לפחות פעמיים בשבוע כחלק מתוכנית האימון שלך.

3. וודאו שאתם ישנים לפחות 7-9 שעות בלילה, חוסר שינה או שינה לא מספיקה היא אחד מגורמים העיקרים להתפתחות כאבים או פציעות.

4. ישנם עדויות חדשות המראות שהתייעצות באנשי מקצוע - פיזיותרפיסטים, מאמני ריצה לשם שיפור טכניקת הריצה יכולה להגן מפני פציעות. אבל מחקרים נוספים דרושים כדי לבסס את הטענה הנ"ל.

אז אם הנעל שמדדתם נוחה לכם היא כנראה גם זאת שמתאימה לכם, לא משנה מה יגיד המוכר בחנות על מבנה כף הרגל שלכם. 

המכתב הבא יעסוק במיתוס הרביעי

" ריצה כספורט שעוסקים בו לאורך זמן מזיקה לברכיים "

אז יש לכם למה לחכות, 

וכמובן, הקפידו על שינה טובה, העלו את העומס בהדרגה, תתחילו להתחזק   וצאו לרוץ ,

דביר חן קליניקה לפיזיותרפיה