שלום לכולם,
היתרונות של פעילות גופנית ידועים לכולם, במיוחד בקרב האוכלוסייה מבוגרת מעל גיל 65.
מכון מאיירס-ג'וינט- ברוקדייל מפרסם מידי עשור נתונים על מאפיינים בריאותיים של בני 65 ומעלה בישראל.
הנתונים שעולים מהסקר האחרון שפורסם ב2020 הם לא רעים בכלל.
77.5% מבני 65+ עוסקים בפעילות גופנית מתונה (הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים ) לעומת 72.6% באוכלוסייה הכללית. כמו כן 32.7% מבני ה65+ עוסקים בפעילות גופנית לחיזוק ובניית שרירי הגוף כגון התעמלות לעיצוב הגוף והרמת משקולות לעומת 35.4% באוכלוסייה הכללית.
הפער הגדול בין האנשים שעוסקים בפעילות גופנית מתונה אירובית לאלו שעוסקים בפעילות לחיזוק שרירים ובניית שרירי הגוף במיוחד בגילאים 65+ הביא אותי לכתיבת המאמר הנוכחי.
דובר רבות על תהליך ההזדקנות של מערכות הגוף השונות, אבל הפעם אני רוצה להתמקד
על מערכת שלד שריר, ובעיקר על השרירים.
המונח סרקופניה של הזקנה, משמעותו תהליך של ירידה במסת השריר עם העלייה בגיל.
במהלך החיים האדם מומצע מאבד בין גיל 20 לגיל 80 כ-25%-30% ממשקל שרירי השלד. הירידה הזאת במסת השריר גורמת לפגיעה בכוח השרירים ולפגיעה בתפקוד היומיומי.
ישנם שינויים רבים שחלים בשריר השלד עם העלייה בגיל וחלקם מתחילים אפילו בשנות העשרים לחיים, אסקור חלק מאותם שינויים ואחר כך ננסה לראות למה אימון כנגד התנגדות ( אימון כוח ) הוא חשוב כול כך.
השינויים מולקולרים ושינויים ברמת התא הם אלו המקדימים את הירידה במסת השריר בזקנה ( סרקופניה של הגיל).
ירידה בחלבונים המרכיבים את מעטפת תאי השריר.
הפחתה בייצור ובתחלופת חלבוני שרירי השלד- מיוזין ואקטין.
האטה בתחלופת חלבוני השריר באופן כללי- תחלופת חלבוני השריר מסך כל תחלופת חלבוני הגוף אצל אדם צעיר ביחידת זמן נתונה היא בסביבות 35% . ערך זה פוחת לכדי 20% אצל האדם המבוגר
ירידה בפעילות של האנזימים בתוך התא- לדוגמא ירידה בפעילות האנזים Myosin ATPase שאחראי לאספקת האנרגיה להתכווצות השריר, וכן ירידה בפעילות האנזים CPK- Creatine Phoshokinase- שמעורב ביצירה מחודשת של מולקולות ATP כחלק מאספקת האנרגיה המהירה לשריר.
הירידה במסת השריר מלווה בשינויים אנטומיים ומבניים בסיבי השריר:
ירידה בקוטר הסיבים-הירידה הינה גדולה יותר בקוטר שרירים הגדולים של הגפיים התחתונות ,שרירי הסובך (שוק) - 20%-25% , שריר ה4 ראשי 25%-30% , לעומת שרירי הזרועות , לדוגמא מכופפי המרפק יראו ירידה רק של 15%-20%.
ירידה במספר הסיבים- אצל אנשים בגיל 70-80 נמצא ששריר ה4 ראשי מכיל בין 25%-50% פחות סיבים מאשר אצל אדם בגיל 30.
אטרופיה (הצטמקות) מוגברת של סיבי שריר מסוג II שאחראים על כוח מתפרץ ( אנאירובי).
עם הגיל חלים גם שינויים במערכת העצבים המעצבבת את השרירים.
עם הגיל ישנה ירידה תלולה במספר יחידות מוטוריות מעל גיל 60 – ירידה של 25% בכול עשור. יחידה מטורית היא סיב עצב תנועתי אחד וכול סיבי השריר המעוצבבים על ידו.
כמו ישנה ירידה במהירות הולכה עצבית של 30% כלומר הדחף העצבי המגיע לצומת עצב שריר איטי יותר.
כול אלו ועוד גורמים בסופו של דבר ירידה בכוח השריר ולפי מחקרים מגיל 70 נצפית ירידה משמעותית בכוח לדוגמא:
בפושטי ומכופפי כף הרגל (שרירי הסובך) ירידה בכוח של- 40%-50%-, בפושטי הברך ( שריר 4 ראשי) ירידה בכוח של 30%-35%.
דבר הגורם לקשיים בהליכה, קושי בקימה מישיבה ולריבוי נפילות בגיל המבוגר.
ישנם 2 סוגים עיקריים של פעילות גופנית :
פעילות אירובית- סיבולת
פעילות גופנית שנמשכת זמן ממושך(יותר מכ- 3 דקות), מצריכה חמצן ליצירת האנרגיה ומגבירה את קצב הלב לצורך הספקה מהירה של החמצן לשרירים. לדוגמא ריצה, הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, שחייה, ריקוד, טניס.
פעילות אנאירובית – מהירות וכוח
פעילות גופנית שבה השרירים עובדים בפרקי זמן קצרים (עד כ- 3 דקות), לא דורשת חמצן ליצירת האנרגיה. לדוגמא הרמת משקולות, פילטיס, יוגה, אימון עיצוב וחיטוב.
אז מה אנחנו יודעים מהמחקר היום לגבי התגובה של השרירים לפעילות גופנית אנאירובית.
אימון אנאירובי/ אימון התנגדות גורם ל:
האטה של תהליך איבוד העצם-מניעת אוסטאופורוזיס
עלייה במסת השריר- בין 10%-62%
עלייה חוזק שריר (strength)
עלייה ביכולת הפקת כוח מתפרץ ( power)- מניעת אטרופיה של סיבים מסוג II
שיפור במספר יחידות מוטוריות.
שיפור במתח הכיווץ של השריר.
עלייה בסיבולת השריר-צימצום מספר היחידות המטוריות הדרושות לביצוע מטלות פשוטות.
שיפור הפעילות האנזימטית- יצירה מוגברת של חלבונים- אקטין ומיוזין
וכן כול אלו מתרחשים כתוצאה מאימון אנאירובי גם בגיל המבוגר ויכולים בהחלט להאט את השינויים המתרחשים במערכת שריר השלד עם הגיל.
לא מפליא אם כך שההמלצה של לפעילות גופנית בגיל המבוגר כוללת:
150-300 דקות בשבוע של פעילות אירובית מתונה- בין 2.5-5 שעות
75-150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בינונית- עצימה בין 1.5-2.5 שעות.
או שילוב של השתיים, זה כמובן האימון הגופני השכיח יותר כנראה בגלל השפעתו הגדולה יותר על מערכת כלי הדם והלב, אבל ההמלצה בגיל המבוגר כוללת גם:
פעמיים בשבוע של פעילות אנאירובית בינונית-עצימה שכוללת חיזוק של כול קבוצות השרירים בגוף.
אימון הכוח המומלץ בגיל המבוגר צריך להיות במתכונת הבאה:
פעמים בשבוע- 15-30 דקות כול פעם
באימוני כוח
חשוב להתחיל בחימום כללי
תחילה להעלות את מס החזרות 12-15 חזרות 3-4 סטים.
בהמשך להעלות את ההתנגדות משקולת בכ 5% כל שבועיים, תוך ירידה במס החזרות עד 4-8 חזרות 3-4 סטים.
רק אימון מסוג כזה יכול להשפיע על התהליכים שהמתרחשים בסרקופניה של הגיל.
אני ממליץ לכול מי שעוסק בפעילות גופנית או שמרגיש ירידה בתפקוד השרירי במהלך חיי היום יום אני ממליץ לשלב אימון כוח ( אנאירובי) בתוכנית האימון.
כמובן שיש לעשות זאת תוך התחשבות במצב הגופני הכללי ובמחלות הרקע ולהתייעץ עם רופא/ת המשפחה ואף להגיע לייעוץ אצל פיזיותרפיסט איך להתחיל וכמה ומה לעשות, במידה וסובלים מבעיות או כאבים על רקע אורטופדי.
אבל אף פעם לא מאוחר להתחיל וסף הגיל לאימוני כוח הוא מיתוס כמו הרבה מיתוסים אחרים שכתבתי עליהם. מצאתם את המאמר חשוב ומעניין שתפו אותו עם חברים ומשפחה.
שלכם,
דביר חן