ריצה וכאבי גב תחתון. מדע חדש מאתגר מיתוסים ישנים

שלום רב, 

במשך שנים, רבים מאיתנו הוזהרו שריצה עלולה להזיק לגב ולתרום להתפתחות של כאבי גב תחתון. ההיגיון המקובל הוא שהחבטות החוזרות ונשנות של הרגליים על משטח הריצה "ישחקו" את הדיסקים שבין החוליות, מה שעלול להוביל לכאבי גב ובעיות עמוד שדרה אחרות. כמו במכתב שפרסמתי באפריל השנה על ריצה וכאבי ברכיים או ריצה והתפתחות של OA ( שחיקת סחוס) אולי גם מה שחשבנו על הקשר בין ריצה ובריאות עמוד השדרה היה שגוי?

מחקרים מדעיים שפורסמו לאחרונה סותרים את התפיסה הישנה שריצה "שוחקת" את הגב התחתון וגורמת לכאבי גב. יתרה מזאת, ההפך הוא הנכון. מחקרים שנעשו לאחרונה מעידים על כך שריצה למעשה עשויה להיות אחד הדברים הטובים ביותר שאנחנו יכולים לעשות לעמוד השדרה שלנו. מחקר שפורסם ב שנת 2017 ב-Scientific Reports, משנה את ההבנה שלנו לגבי איך הגוף שלנו מסתגל לפעילות גופנית, במיוחד כשמדובר בדיסקים הבין-חולייתיים של הגב התחתון.

אז מה בדיוק גילו החוקרים? כדי לבדוק את השפעת הריצה על הדיסקים הבין חולייתיים הם הדגימו באמצעות תהודה מגנטית (MRI), את עמוד השדרה של רצים למרחקים ארוכים, רצים חובבנים, ואנשים שאינם פעילים גופנית. מה שהם מצאו היה מפתיע: הדיסקים בעמוד השדרה של הרצים היו למעשה בריאים יותר מאלה של אנשים שלא התאמנו באופן קבוע.

מה הכוונה בריאים יותר? הדיסקים של הרצים הדגימו פחות שינויים מבניים - הם היו למעשה עבים יותר והכילו יותר נוזלים. הרצים למרחקים ארוכים, בפרט, הראו סימנים של היפרטרופיה (גדילה) של הדיסק, כלומר הדיסקים שלהם גדלו והתחזקו בתגובה לדרישות שהוצבו עליהם. זה היה בולט במיוחד בגב התחתון בגבהים של  L4/L5, L5/S1אזורים שכיחים לאיבוד מסת וגובה הדיסק עם העלייה בגיל.

חשוב לדעת שהמחקר הראה את שההשפעה המיטיבה של ריצה על הדיסקים לא רק בספורטאי עילית. גם רצים חובבנים הראו שיפור משמעותי בבריאות הדיסק בהשוואה ללא-רצים. יחד עם זאת, החוקרים מצאו קשר של מנה-תגובה: כלומר אנשים שרצו במשך שנים רבות יותר ושרצו מרחקים גדולים יותר בכל שבוע נטו להיות בעלי הדיסקים הבריאים ביותר, אבל חשוב להבין שלא חייבים להיות רצי מרתון כדי שהשינויים בגובה ומסת הדיסק יתרחשו.

הנושא המעניין שעלה מהמחקר הוא שגם קצב הריצה מהווה מרכיב מרכזי. המחקר מצא שנקודת האופטימום להשפעה על בריאות הדיסק מתרחשת בקצב של הליכה מהירה או ריצה איטית - בערך במהירות שבה הנשימה קשה יותר מהרגיל אבל עדיין ניתן לנהל שיחה. נראה שסוג כזה של עומס מספק בדיוק את הכמות הנכונה של גירוי פיזיולוגי כדי לשמור על הדיסקים בריאים מבלי להגזים ולהסתכן בפציעה. בשורה מצויינת לאלו מכם שמסתפקים בהליכה מהירה או ריצה בקצבים איטיים יחסית. 

בסדר אז ריצה גורמת לדיסקים בריאים יותר, אבל מה לגבי הפחד שריצה מגבירה את הסיכון לפציעה ולכאבי גב? המחקר מאתגר גם את הרעיון הזה. סקירה ספרותית שפורסמה בשנת 2020, סיכמה את הממצאים של 19 מחקרים שבדקו האם ריצה מגדילה את הסיכון לכאבי גב תחתון. הממצאים מהמחקרים מעידים על כך ששיעור ההמצאות (prevalence) וגם שעור ההיארעות (incidence) של כאבי גב תחתון בקרב רצים הוא קטן יותר מאשר בקרב אנשים שעוסקים בסוגי ספורט אחרים ואו בקרב האוכלוסייה הכללית שלא פעילה גופנית. מסקנת החוקרים הייתה שריצה לא רק שאינה מעלה את הסיכון לכאבי גב אלא אולי אפילו יכולה להגן מהתפתחות כאבי גב.

אז למה ריצה טובה לדיסקים הבין חולייתים בעמוד השדרה שלנו? הסברה היא שכמו בכול המבנים במערכת שריר שלד הדבר קשור לתנועה והסתגלות. לדיסקים הבין-חולייתיים שלנו אין אספקת דם ישירה  טובה מספיק - הם תלויים בתנועה כדי לקבל חומרים מזינים. העמסה והורדת העומס החוזרות ונשנות שמתרחשות במהלך הריצה או הליכה מהירה עשויות לעזור ולהזרים חומרים מזינים לתוך הדיסקים. יתר על כן, נראה שהלחץ הקבוע הזה מגרה את התאים בתוך הדיסק לייצר יותר מהחלבונים והסוכרים ששומרים על הדיסק פונקציונלי וכזה המכיל מספיק נוזלים.

לממצאים אלה יש השלכות משמעותיות לבריאות הציבור. הם מציעים שריצה ואו הליכה מהירה יכולות להיות אסטרטגיות פוטנציאליות למניעת ”ניוון" הדיסקים הקשור לגיל. הם גם מספקים בסיס מדעי לכלול ריצה ואו הליכה מהירה בהמלצות לפעילות גופנית לבריאות עמוד השדרה.

כמובן, חשוב לציין שבעוד שהמחקר הזה מרגש, הוא עדיין יחסית חדש. רוב המחקרים עד כה היו תצפיתיים, מה שאומר שהם יכולים להראות לנו קשרים אבל לא יכולים להוכיח סיבה ותוצאה. נדרש מחקר נוסף, כולל ניסויים אקראיים מבוקרים, כדי להבין באופן מלא איך ריצה משפיעה על עמוד השדרה שלנו לאורך זמן.

חשוב גם לזכור שכל גוף הוא שונה ולא תמיד כאבי גב תחתון נובעים רק מפתולוגיה של הדיסק הבין חולייתי. אם אתם חדשים בריצה או יש לכם בעיות גב קיימות, טוב להתייעץ עם פיזיותרפיסט/ית לפני שמתחילים שגרת אימונים חדשה. הם יכולים לעזור לכם לקבוע האם ריצה מתאימה לכם ולהדריך אתכם איך להתחיל בבטחה.

בסופו של דבר, המחקר הזה מחזק משהו שנעשה ברור יותר ויותר בכל תחומי הבריאות: הגוף שלנו נוצר כדי לנוע. פעילות גופנית סדירה, כולל פעילויות בעלות עומס גבוה יותר כמו ריצה או הרמת משקולות, הן בעלות יתרונות עצומים לבריאות שלנו.

אז בפעם הבאה שאתם שורכים את נעלי הריצה שלכם, זכרו: אתם לא רק עובדים על סיבולת לב-ריאה שלכם או שומרים על משקל בריא, אתם גם נותנים לעמוד השדרה שלכם מתנה נפלאה.

שלכם,

דביר חן