אני מקווה שבעקבות המאמר הקודם החלטתם להתחיל לרוץ או להמשיך לרוץ.
היום נעסוק במיתוס החמישי והאחרון לסדרת המאמרים על מיתוסים הקשורים לריצה
מיתוס 5:
" ריצה יחפים ( עם נעליים מינימלסטיות) על החלק הקידמי של כף הרגל היא ריצה יותר טבעית ומונעת פציעות "
העיסוק המוגבר בריצה יחפה או עם נעליים מינילסטיות התחיל בשנת 2009 עם פרסום סיפרו של כריס מקדוגל – נולדנו לרוץ שטען שריצה יחפה היא טבעית יותר, וגורמת לתבנית ריצה טובה יותר.
ריצה עם נחיתה על החלק הקידמי של כף הרגל כמו שמתרחשת בזמן ריצה יחפה ,אכן הוכחה כגורמת לפיזור טוב יותר של הכוחות הפועלים על הגוף, ולכן עלתה הטענה שריצה בתבנית כזאת תוריד את הסיכוי לפציעות.
קו המחשבה הזה הוביל רצים רבים לשנות את תבנית הריצה שלהם, ולחברות לייצור נעליים להתחיל לייצר ולשווק נעליים מינימלסיטיות המאלצות את הרצים לרוץ על החלק הקידמי של כף הרגל.
מחקרים רבים שנעשו לאחרונה בנושא הראו:
לא כול הרצים יכולים לעשות את השינוי באופן אטומטי וימשיכו לרוץ על החלק הקידמי של כף הרגל גם תוך שימוש בנעליים מינימליסטיות, דבר שמעלה את העומס על הגפיים התחתונות עד פי 7.
גם אצל רצים שרגילים לרוץ על החלק הקידמי של כף הרגל, המחקר הראה שתבנית הריצה שלהם משתנה בהתאם לקצב הריצה ,חלק לא מבוטל הדגים בקצב ריצה רגיל תבנית של נחיתה על העקב, ולכן גם באוכלוסיה זו שימוש בנעליים מינימליסטיות יגביר את העומס על הגפה התחתונה.
אצל רצים שכן הצליחו לבצע את השינוי בצורה מוצלחת ועברו לרוץ על החלק הקידמי של כף הרגל, ישנה ירידה בכוחות המופעלים על הירך, ברך וקידמת השוק.
אבל חשוב לזכור שעומס לא נעלם
המחקר מראה ריצה על החלק הקידמי של כף הרגל גורמת לעלייה בעומס על חלקים אחרים של הגפה התחתונה כגון השוק האחורית, כגיד אכילס, קרסול וקידמת כף הרגל דבר מעלה את הסיכון לפציעות באזורים הללו בשבועות הראשונים לשינוי בתבנית הריצה.
והכי חשוב, כיום אין מחקר שהראה שריצה עם נעליים מינימלסטיות לעומת נעליים רגילות מורידה את הסיכון לפציעה, אפילו במחקרים שבדקו את ההבדלים למשך תקופות ארוכות של עד חצי שנה.
אז מה עלי לעשות:
רצים צריכים לדעת שיש דרכים טובות ומוכחות יותר כדי למנוע פציעות שקשורות לריצה:
העלת עומס הדרגתית.
תירגול של חיזוק בעצימות גבוהה.
זמן התאוששות נאות כולל שינה של 7-9 שעות.
התייעצות באיש מקצוע לצורך שיפור טכניקת הריצה תוך התייחסות לגורמים ייחודיים לרץ.
רצים בריאים שבכול זאת רוצים לעבור לריצה בנעליים מינימליסטיות כדי לשפר ביצועים צריכים להביא בחשבון את הנקודות הבאות:
בתקופת המעבר בין סגנונות הריצה יש סיכוי מוגבר יותר להתפתחות פציעות.
מומלץ לבצע את המעבר תוך התייעצות עם איש מקצוע כגון פיזיותרפיסט או מאמן ריצה מיומן.
המחקר היום לא מראה שיש היום שיטה בטוחה יותר משיטות אחרות לביצוע המעבר מבחינת הסיכוי לפציעות.
אימוני כוח לחיזוק הגפה התחתונה עם דגש על שרירי השוק, ואימונים לשיפור טכניקת הריצה מומלצים מאוד כחלק מרכזי בתוכנית המעבר לשימוש בנעליים מנימלסטיות.
מקווה שהנהנתם לקרוא את המאמרים על ריצה, בסדרת המאמרים הבאה אתרכז בגפה התחתונה, אבל יותר בפרוטרוט במצב שנראה אוסטאו-ארטריטיס ("שחיקת סחוס") של הברך.
גם לגבי מצב זה אני מבטיח לנפץ מספר מיתוסים.
אז יש למה לחכות....
בברכת קיץ נעים וקריר,