⁨מיתוסים על ריצה- מיתוס מספר שתיים⁩

אני מקווה שבעקבות הפוסט הקודם ששלחתי בנושא חיזוק כחלק מכול תוכנית אימון לרצים, התחלתם להתחזק אבל בצורה של תרגילי כוח בהתנגדות גבוהה ומספר מועט של חזרות, כזאת שתביא אתכם למטרה שלכם : להשתפר ביכולות הריצה ולהימנע מפציעות.

היום נעסוק במיתוס השני:

" אם לא אעשה מתיחות כחימום לפני הריצה

אני עלול להפצע "

1. מתיחות סטטיות ( עד 60 שניות ויותר) לפני ריצה או כחלק מתוכנית אימון של שיפור סיבולות שרירית או חיזוק שרירי לא הוכחו מחקרית כמורידים את הסיכוי לפציעות. 

2. תוצאות מחקרים רבים מראים שביצוע מתיחות ססטיות לפני יציאה לריצה לא משפרות את הביצועים בזמן הריצה, כמו כן אין עדויות מחקריות שתומכות בטענה שביצוע מתיחות סטטיות מועיל בטווח הקצר ( מיד אחרי) או בטווח הארוך לשיפור ביעילות הריצה ( הוצאת אנרגיה) . 

3. הטענה כי הרווחת ביצוע מתיחות סטטיות לאחר הריצה יכולה לעזור בהתאוששות השרירים לאחר הריצה גם היא אינה מובססת מחקרית. המחקר מראה שביצוע מתיחות לאחר ריצה מאומצת אינה מונעת או מקצרת משך שבו השרירים מרגישים "תפוסים". 

4. חשוב לזכור שמתיחות סטטיות הן פעילות שכן כדאי לבצע, תירגול של מתיחות יכול לעזור בשמירה או שיפור הגמישות של מפרקי בגוף דבר חשוב בפני עצמו.

אז מה כן כדאי לעשות כחימום לפני ריצה :

1. לפני ריצות ארוכות יחסית כדי לשפר את ביצוע הריצה מומלץ לבצע את הדברים הבאים:

2. ביצוע חימום אקטיבי על ידי תירגול הנעת מפרקי הגפיים התחתונות- לדוגמא ביצוע 8-10 צעדים של הליכת לאנג, ריצה עם ברכיים גבוה אל הבטן, עקבים לישבנים, הליכה עם סיבובי ירכיים.

3. סיימו את החימום האקטיבי בריצה מהירה יחסית ל100 מטר לפחות פעמיים. 

4. התחילו את אימון הריצה עצמו בריצה קלה למשך 3-5 דקות.

צריך לזכור כי למרות שביצוע חימום אקטיבי ולא מתיחות סטטיות היא דרך האימון נפוצה כיום כדרך למנוע פציעות, אין עדיין הוכחות חד משמעיות שאכן כך הדבר.

המחקר היום תומך יותר בעלייה הדרגתית של העומס ( מרחק ) לא יותר מ10% לשבוע ותוכנית חיזוק בהתנגדות עצימה כדרך הטובה ביותר למניעת פציעות ריצה.

אז תתחילו להתחזק  וצאו לרוץ ,

דביר חן קליניקה לפיזיותרפיה