"יושבנות" המחלה של העולם המודרני

שלום לכולם,

הנושא של ישיבה ממושכת וההשפעה שלה על התפתחות כאבים ממקור שריר-שלד כגון כאבי גב וצוואר, עולה הרבה בשיחות שלי עם מטופלים, לכן אקדיש את שני המאמרים הבאים למושג שנקרא יושבנות" ולתנוחת הישיבה עצמה על גוף בכללותו ועל מערכת שריר-שלד בפרט.

המונח "יושבנות" מתייחס למצב בו אדם מבצע את מרבית הפעולות במהלך היום בישיבה ובנוסף הוא אינו פעיל גופנית. ה"יושבנות" מציגה מבט רחב על תופעת הישיבה הממושכת ומקשרת אותה לאורחות החיים.

בחלק הראשון אפרט יותר לגבי ההשפעות הכלליות יותר ובשני אפרט יותר על מערכת שריר השלד והקשר להתפתחות כאבים.

מהספרות עולה ש65% מתוך כוח העבודה בעולם המערבי מבלה את מרבית שעות העבודה בישיבה. מלבד העבודה, רבים מעבירים גם את שעות הפנאי בישיבה, ובנהיגה ממושכת.

אם אתם רוצים לדעת כמה שעות ביום אתם מבלים בישיבה והאם אורח החיים שלכם מסווג כיושבני, תוכלו לעשות זאת בקישור הבא:

https://www.juststand.org/the-tools/sitting-time-calculator/

באופן ספציפי נבחנו ההשפעות של ישיבה ממושכת ורציפה על גוף האדם ונמצאו ההשפעות הבאות:

1. פעילות מטבולית בסיסית נמוכה.

2. ירידה במטבוליזם של גלוקוז ושומנים בדם.

3. עליה בקרישיות הדם.

4. ירידה בחזרה הורידית מהגפיים התחתונות.

5. פעילות תת-מרבית ממושכת של שרירי היציבה.

6. שהייה במנח כיפוף של הירכיים והגב, גורמת לעומס על הירכיים, הגב התחתון והרקמה הרכה שבאה במגע עם משטח הישיבה.

7. עלייה בריכוז ויכולת ביצוע טובים יותר של מטלות מוטוריות עדינות.

בין השנים 2007-2012 פורסמו מספר מחקרים שהראו שיש קשר בין ישיבה ממושכת לבין מחלות לב ואפילו לסוגים שונים של סרטן וכן לתמותה מוקדמת. המחקרים, שפורסמו בתקשורת, יצרו סברה בקרב הציבור שיש קשר ישיר בין ישיבה ממושכת למחלות אלו. יחד עם זאת, הידע שהצטבר במחקר עד היום אינו חד משמעי בקשר לקשרים אלו. חלק מהמחקרים הראו שישיבה ממושכת היא גורם סיכון לתמותה מוקדמת, ללא קשר לרמת הפעילות הגופנית של האדם, או שישיבה ממושכת קשורה להתפתחות מחלות קרדיו-וסקולריות אצל נשים אחרי הפסקת המחזור החודשי למרות שעסקו בפעילות גופנית מתונה בינונית.

אולם מחקרים אחרים קבעו שאי אפשר לבסס קשר בין ישיבה ממושכת לתמותה מוקדמות או התפתחות מחלות קרדיו-וסקולריות.

בשנת 2015 פורסמה בעיתון המדעי British Journal of Sports Medicine, עבודה מקיפה בנושא שבסופה ניתנו המלצות למעסיקים איך לצמצם את ההשפעות השליליות של ישיבה ממושכת על העובדים.

המלצות פאנל המומחים שכתב את העבודה הן עבור אוכלוסייה של עובדים שמבצעים את מרבית מטלות העבודה בישיבה ולכן רצוי שהמעסיק:

1. יעודד ויאפשר לעובדים הפסקות של עמידה או הליכה באופן מצטבר של עד שעתיים ביום עבודה, כאשר השאיפה היא להגיע לעד 4 שעות ביום עבודה.

2. יעודד את העובדים להימנע משהייה ממושכת במנח ישיבה ע"י שינוי מנח גוף תכופים על ידי שימוש בעמדות עבודה המותאמות לישיבה ולעמידה (sit to stand work stations) .

3. ינגיש ויתמוך בפעילויות שקשורות לבריאות העובד באופן הוליסטי כגון סדנאות לאכילה בריאה, הפסקת עישון, פעילות גופנית ועוד.

מחקרים שחקרו את יעילות יישום ההמלצות הראו שתחנות sit to stand work אכן מצמצמות את משך הזמן שעובדים יושבים במהלך יום העבודה, מבלי שיפחיתו את תפוקת העובד או שיגרמו לבעיות אחרות (כמו כאבי גב או ברכיים).

מחקרים אלו מצומצמים בהיקפם והאיכות המחקרית שלהם אינם גבוהה, לפיכך עלינו לחכות למחקרים איכותיים רחבי היקף בכדי להעריך במלואן את ההשלכות של צמצום שעות הישיבה על הבריאות.

לסיכום:

רובנו יושבים יותר מידי במהלך היום יום ומבצעים פחות מדי פעילות גופנית.

אורח חיים יושבני עלול לתרום להתפתחות של מחלות לב, מחלות מטבוליות כגון סוכרת, סוגים שונים של סרטן והשמנה, ואף אולי לתמותה מוקדמות.

תנועה תורמת לבריאות האדם. יחד עם זאת, עדיין לא ידוע מה מינון הפעילות שיכול למנוע את ההשלכות המזיקות של ישיבה.

אימוץ הרגלים "קטנים" ביומיום שלנו יכול לסייע בהפחתת ה"יושבנות". הרגלים שכדאי לאמץ כוללים: חניית הרכב במרחק מה ממקום העבודה והליכה ברגל עד מקום העבודה, עליה במדרגות ולא במעלית (אפילו רק חלק מהקומות), ללכת ולשוחח עם חבר לעבודה שנמצא במשרד ליד במקום לשלוח לו מייל או וואסטאפ, לעמוד בעת שיחת טלפון שלא מצריכה שימוש במחשב ולצאת להליכה קצרה בעת הפסקת הצהריים.

נתראה בניוזלטר הבא שבו ארחיב על ההשפעה של ישיבה התפתחות כאבים במיוחד כאבי גב תחתון.

שלכם,

דביר חן